استقامت قلبی - تنفسی
به معنای توانایی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزش های طولانی و همچنین بازیافت سریعتر بدن بعد از تمرین یا مسابقه است. مهم ترین اصل در استقامت قلبی – تنفسی این است که وقتی فرد ورزش می کند، قلب او تا چه زمان و چه مقدار می تواند به بدن، خون و اکسیژن برساند و خسته نشود. در واقع، هر چقدر این اکسیژن رسانی بیشتر باشد، استقامت قلبیِ فرد نیز بالاتر است و در نتیجه بدن فرد سالم تر و پرتوان تر است.
افزایش استقامت قلبی – تنفسی
بهترین راه برای تقویت استقامت قلبی – تنفسی، فعالیت های هوازی می باشد. فعالیت هوازی شامل فعالیت هایی می شود که با شدت متوسط و مدت نسبتا طولانی، گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کنند و اجرای آنها به حضور مصرف اکسیژن متوسط عضلات بدن وابسته است مثل دویدن ها و پیاده روی های طولانی، کوه نوردی، دوچرخه سواری و غیره.
در انجام این نوع فعالیت ها، نه تنها به داشتن تداوم باید توجه کرد بلکه شدت فعالیت را نیز باید در نظر گرفت که رایج ترین و ساده ترین روش برای اندازه گیری آن، اندازه گیری حداکثر ضربان قلب است و به این گونه که سن خود را از عدد 220 کم کند. اگر ضربان قلب فرد در محدوده 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود باشد، آن فعالیت هوازی می تواند بر روی عملکرد سیستم قلبی تنفسی اثرگذار باشد. همچنین مدت زمان لازم برای یک فعالیت هوازی بستگی زیادی به شدت تمرین دارد. به این معنا که هر چقدر شدت زمان یک تمرین بیشتر باشد، به همان میزان زمان انجام آن کمتر خواهد بود و بر عکس. به صورت کلی، با توجه به شدت فعالیت، مدت زمان فعالیت فرد بین 15 تا 60 دقیقه در نوسان است.
بیشتر بدانید : بانک اطلاعات مشاغل کشور
فواید استقامت قلبی – تنفسی
1. کاهش بیماری ها:
انجام ورزش های هوازی به کاهش خطر و امکان خیلی از بیماری ها مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته، چاقی و عوارض آن، بعضی از مدل های سرطان و دیابت کمک می کند.
2. افزایش قدرت و تحمل:
هنگامی که استقامت قلبی – تنفسی افزایش می یابد، قلب و ریه های شما هم تقویت شده و همچنین به افزایش تناسب استخوانی و ماهیچه ای کمک می کند.
3. فعال شدن سیستم ایمنی:
یکی دیگر از فواید این است که سیستم ایمنی بدن را فعال می کند و به همین دلیل، مبتلا شدن به بیماری های ویروسی مانند سرما خوردگی وآنفولانزا را کاهش می دهد.
4. مدیریت وزن:
یکی دیگر از اثرات مثبت فعالیت های هوازی، افزایش مصرف کالری می باشد که فرد با انجام این فعالیت ها و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می تواند وزن خود را کاهش داده و یا آن را حفظ کند.
5. قوی تر شدن استخوان ها:
در طولانی مدت، انواع ورزش های هوازی بروی سیستم استخوانی بدن فشار وارد می کند که باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود و در نتیجه ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد.
6. بهبود خلق و خوی:
انجام دادن تمرینات هوازی روی رفتار های فرد نیز اثر گذار است و به کاهش تنش و استرس کمک می کند. همچنین فرد را از بروز برخی رفتار های ناسالم از نظر بدنی باز می دارد. علاوه بر این، ورزش های هوازی را می توان به عنوان یک راه حل برای مقابله با افسردگی در نظر گرفت.
ارزیابی استقامت قلبی – تنفسی
اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی، برای سنجش استقامت قلبی – تنفسی مناسب و لازم می باشد که در واقع، این اندازه گیری نشان می دهد که تا چه اندازه سیستم قلبی تنفسی کارایی دارد. آزمون های گوناگونی مانند آزمون 12 دقیقه دویدن، آزمون 15 دقیقه دویدن بالک و آزمون چند مرحله ای رفت و برگشت 20 متر وجود دارند که حداکثر اکسیژن مصرفی را اندازه گیری می کنند.
نکات لازم برای انجام فعالیت های هوازی
در ادامه به چند نکته اشاره شده است که برای افرادی که می خواهند سلامتی خود را با انجام فعالیت های هوازی افزایش دهند، کاربردی می باشد:
• ابتدا فرد باید کاملا از میزان سلامتی خود آگاه باشد تا بتواند به بهترین نحو ممکن، فعالیت های هوازی را انجام دهد.
• باید یک برنامه ریزی مناسب برای انجام فعالیت های هوازی وجود داشته باشد که برای این کار، فرد حتما با یک مربی و متخصص مشورد کند.
• برای شروع فعالیت های هوازی لازم است که بدن دارای آمادگی اولیه باشد.
• برای اینکه بدن آمادگی اولیه را بدست آورد، لازم است که برخی فعالیت های توصیه شده در تمرینات هوازی انجام شود.
ایران اصناف مرجع اطلاعات بانک مشاغل کشور